适度锻炼可以提高人体免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险。疫情当前，如何利用客厅、阳台等空间进行科学运动？各地体育、疾控部门都推荐练习“科学运动十八法”。坚持练习，能改善心血管和呼吸功能、提高心肺能力，还可以增强力量和新陈代谢、缓解抑郁和焦虑情绪。（本版整理/本报记者李仲文）

指导专家

国家体育总局体育运动科学研究所专家徐建方

国家级社会体育指导员庄建申

A

上肢肩颈锻炼篇

懒猫弓背（图①）手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。此动作能很好地改善肩背不适感。

四向点头（图②）四个方向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。此动作能改善肩颈部不适。

靠墙天使背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。此动作能提高肩部灵活性。

蝴蝶展翅（图③）双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。能提高肩关节力量。

招财猫咪（图④）手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。能增强肩肘力量。

壁虎爬行身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。此动作能强化上肢力量。

B

腰部锻炼篇

“4”字拉伸（图⑤）单腿“4”字往上跷，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。能提高髋关节灵活性。

侧向伸展双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。能改善肩颈和腰部紧张。

左右互搏坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。能提高髋关节稳定性。

站姿拉伸（图⑥）单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。能预防腰部和膝关节劳损。

靠椅顶髋（图⑦）站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。能强化身体后侧力量。

坐姿收腿（图⑧）坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。能提高身体控制能力。

C

下肢锻炼篇

足底滚压（图⑨）单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。能缓解下肢紧张、疲劳。

对墙顶膝（图⑩）双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。能提高踝关节灵活性。

单腿拾物手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。能提高身体平衡与稳定能力。

足踝绕环（图⑾）保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。能提高踝关节灵活性和力量。

单腿提踵（图⑿）扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。能提高身体平衡能力。

触椅下蹲双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。能提高核心稳定性。

边看电视边做有氧运动

为中老年朋友介绍一些简单易行的居家健身小妙招。在看电视的同时做以下有氧运动，可锻炼心肺耐力。

原地小跑。前脚掌着地，双臂屈肘90度，随双腿动作协调前后摆动。

双腿像跳绳一样小跳（或弹动，脚不离地），双臂像摇绳一样摇动。

双腿像跳绳一样小跳（或弹动，脚不离地），双臂经侧上举，再下放。

上述每个动作坚持做1至2分钟。

另外，可利用沙发和床做抗阻运动来锻炼肌肉力量。

沙发下蹲。坐在沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近沙发。站起时呼气，用2至4秒；坐下吸气，用2至4秒。

床上俯卧挺身。俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时呼气，用2至4秒；向下还原吸气，用2至4秒。（健身教练国家职业资格认证培训教材主编刘东智）

突击锻炼或会适得其反

锻炼能强身健体，提高免疫力。但是研究证明，如果平时没有运动习惯，突然大强度运动会使呼吸道感染的风险增加。

如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始（比如多次在客厅里来回走动），然后慢慢向低中强度运动（如高抬腿原地走，持凳下蹲）。在运动过程中，要对心率、血压、血糖进行定期检测，以调整运动量。适量运动以微微出汗、睡眠改善，第二天人觉得有精神为原则。

另外，这个中等强度怎么量化呢？具体而言，适度运动是在运动中你能跟别人说出完整的话，但是不能唱歌。如果在运动后你还能唱歌，那是达到了中等强度。如果说不出来完整的句子，那可能就超出了中等强度。（北京体育大学博士生导师王正珍）

辟谣

晒太阳可杀灭病毒？

谣言：气温回暖病毒就会消失，晒太阳可以杀灭新型冠状病毒。

真相：同济医院感染科副主任医师马科公开表示，晒太阳并不能杀灭新型冠状病毒。虽然冠状病毒对热较为敏感，但必须达到一定温度且超过相应的时间才能灭活病毒。杀灭病毒需要的环境是56℃高温且维持30分钟，紫外灯照射60分钟。两个条件要同时满足才行，这在外界普通环境是很难实现的。太阳的照射温度不能达到56℃，日照紫外线的强度也达不到紫外灯的强度。

对于有人建议通过洗热水澡高温消毒杀灭病毒的做法，国家卫健委高级别专家组成员、中国工程院院士李兰娟此前进行过回应，她表示，在家里洗（泡）热水澡和高温消毒是两码事，洗热水澡保护易感人群不宜宣传，高温消毒是专业的事情，跟在家里洗热水澡不一样。

盐水漱口能防病毒感染？

谣言：钟南山院士建议，各位去医院或其他公共场合之前用淡盐水漱一下咽喉部位，回家后再漱一次。淡盐水可在第一时间杀灭病毒。

真相：广州医科大学附属第一医院钟南山院士团队公开辟谣称，盐水漱口有利于清洁口腔和咽喉，对咽喉炎有帮助。但是新型冠状病毒侵犯的部位在呼吸道，漱口没有办法清洁呼吸道。其次，目前尚无任何研究结果提示盐水对新型冠状病毒有杀灭作用。