漫画/余宁山

编者按

生活条件好了，每个人都能“好好吃饭”。关键是，你真的吃得健康吗？《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，居民的饮食存在不少问题，其中高盐、高油和高糖的饮食习惯占据居民不健康膳食的重要位置。健康生活应从饮食上的“三减”开始。今日起，长沙晚报“三湘名医在线”版推出“舌尖上的健康”系列报道，希望每个人在享受美味佳肴的同时与健康相伴。

长沙晚报全媒体记者 杨云龙 通讯员 吴靖

许多人都知道糖吃多了有害健康，但日常饮食中却离不开糖的身影，红烧肉、红烧茄子、蛋糕甜品、碳酸饮料……中国营养学会日前发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，城市人群游离糖摄入有42.1%来自含糖饮料和乳饮料，含糖食物（饮料）吃（喝）得越多，发生肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险越高。湖南省人民医院内分泌二科主任、主任医师赵新兰提醒大家小心“甜蜜的伤害”，很多不甜的食物，甚至是酸的咸的食物都可能有“隐形糖”存在，健康饮食就要戒掉多摄入的糖。

事例 连续吃糖两个月，出现脂肪肝倾向

肤色暗黄、肥胖、慢性病……这些看起来并不相关的健康问题，背后藏着同一个“甜蜜的凶手”，纪录片《一部关于糖的电影》揭示了多吃糖的危害究竟有多大。

纪录片中，男主角在60天的实验期里要保证吃的食物低脂，摄入的糖不能来源于垃圾食品，同时要保持与以前相同的运动量。于是，他将健康饮食直接换成了高糖食品，连续60天他每天吃糖40茶匙（约160克），这些糖不是来自软饮（乙醇含量在0.5%以下的饮品）、冰淇淋等甜食，而是来自低脂酸奶、麦片、果汁等所谓“健康食品”中的“隐藏糖分”。

60天后，他检查自己身体的变化，结果令人震惊：体重猛增8.5公斤，腰围涨了10厘米，还出现了注意力下降、疲劳、嗜睡、越来越爱吃甜食等症状，而且开始变得不爱运动。此外，看不见的内脏也并不健康，最先出问题的就是他的肝脏，ATL（谷丙转氨酶）超标，有脂肪肝倾向，而脂肪肝会造成胰岛素抵抗，继而导致2型糖尿病；血脂中的甘油三酯从0.08涨到1.5，有诱发心脏疾病的风险。

纪录片的最后，男主角戒了糖，回归正常生活，他的体重及其他不良指标又逐渐恢复了正常。

分析 过多糖分摄入可引起多种健康损害

据统计，目前我国人均一年吃掉的糖达19.6千克，与30年前相比整整上升了5倍，平均每人每天的糖摄入量近53.7克。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，城市人群游离糖摄入有42.1%来自含糖饮料和乳饮料；儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成人。甜味饮料是居民膳食中添加糖的最主要来源，喝得越多，发生肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险越高。

世界卫生组织曾调查23个国家人口死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟。该调查还显示，长期嗜高糖食物的人，平均寿命比正常饮食的人要缩短10至20年，并提出了“戒糖”口号。

赵新兰表示，过多的糖分进入人体后，血糖含量过高会引起眼内房水、晶体渗透压的改变，如果房水的渗透压低于晶体的渗透压时，房水就会进入晶体内改变晶体形状，有可能诱发近视或加重近视；儿童所喝的含糖饮料越多，他们血液中的甘油三酯含量就越高，儿童每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险；饮用含糖饮料后，口腔里的细菌可以使糖和食物残渣发酵形成牙菌斑；糖分摄入过度会影响人体对食物中钙质的吸收，易导致骨质疏松；过量的糖分会让皮肤产生糖化反应，导致皮肤发黄暗沉、松弛、毛孔粗大、产生皱纹，还会影响激素平衡，导致油脂分泌过多、痤疮加重；过量的糖会导致人体内源性尿酸的形成，引发痛风；高糖的加工零食会导致血糖波动大，甚至会引发神经递质失调及炎症等，影响情绪。

提醒 提防生活中各种“隐形糖”

有些人可能会疑惑：“我不爱吃甜的，怎么会吃进那么多糖？”事实上，并非甜的食物里才含糖。赵新兰表示，很多不甜的食物，甚至是酸的、咸的食物里都可能有“隐形糖”：

雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品吃起来虽然是咸的，但里面含有大量的淀粉，却不含抑制糖上升的膳食纤维。

多数人以为酸性水果的糖分少，其实有的酸性水果糖分更高。比如，猕猴桃有点酸，含糖量也达到10%；火龙果没有西瓜甜，含糖量却比西瓜高；苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝，含糖量为10%至13%；含糖量在14%以上的水果有柿子、香蕉、杨梅、桂圆、石榴等。

土豆、芋头等高淀粉蔬菜都含有“隐形糖”；白面包每100克含10至20克的白糖，这还不算面包中的淀粉含量；番茄酱、烧烤汁等调味酱里也含有糖，每100克约含15克糖。

此外，无糖饮料（食品）并非真的没有糖。根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，每100毫升或100克食品中含糖≤0.5克就可以称为无糖食品。也就是说，无糖食品也可能含有少量的糖。即便没有额外添加蔗糖，无糖饮料（食品）也可能含有阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素等甜味剂。甜味剂会促进胰岛素分泌，引起血糖升高，过量摄入同样会增加肥胖风险。

建议 健康饮食要“戒掉”多摄入的糖

怎样控制糖摄入量？赵新兰表示，可以从以下几个方面做起：

尽量不喝甜饮料，包括各种碳酸饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等，最好的饮品是白开水；选择牛奶、酸奶等产品时，尽量选择原味的；鲜榨果汁要少喝，最好直接吃水果；水果也不要一下吃太多，一天250克左右就足够了。

吃焙烤食品要控制数量，尽量不吃或者少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食，自己做面包、点心尽量少放糖。

烹调食物要养成少加糖或者不加糖的习惯。比如，喝粥、喝豆浆、喝咖啡、喝茶不要额外加糖；做菜也要少放糖，尽量避免糖醋、红烧等方法。

购买食品时，注意看配料表，避免高糖饮食。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，凡是“糖”字排在前几位的，无论甜不甜，含糖量都不会太低。配料表中除了明确写的“糖”之外，还有不少东西也是糖，如麦芽糊精等。核桃粉和芝麻糊同样如此，加工过程中一般会加入淀粉糊精等添加剂让其成糊。

赵新兰建议，对于喜欢甜食的人，想要一下子戒掉糖很难，不妨循序渐进。开始降低膳食中糖的摄入时，可能会增加对甜食的需求，这时不妨用别的食物来代替甜食，比如含糖低的蔬菜、水果等。