“这次模考考得不好，我感觉整个人都不好了”“我也不想给孩子压力，但他这副‘躺平’的样子，真是让人看不下去”……高考临近，无论是学校的心理咨询室，还是医院的心理咨询门诊，常常有考生和家长带着各种各样的“考试焦虑”前来咨询。

记者采访了解到，目前阶段，成绩中等偏上的考生心理压力最大，容易患得患失。湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院）心理专家为考生和家长支招，帮助他们拧好心灵减压阀，助力高考踢好“临门一脚”。

投入当下，把焦虑情绪调节到合适范围

晚自习的教室里，小肖正埋头做试卷，身后连续传来“窸窸窣窣”的声音——后桌的同学又在吃零食。虽然声音很小，但小肖觉得这声音搅得他无法集中注意力做题。临近高考，小肖对周围的声音特别敏感，尤其是做试卷的时候，只要周围有任何动静，他就心烦意乱，无法集中注意力。“能不能别吃了！”小肖朝着后桌同学大声吼道，在全班同学吃惊的目光中大步冲出了教室。这件事发生后，小肖走进了心理咨询室。

湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院）儿少心理科心理治疗师邓叶了解到，小肖给自己定的目标是考上211高校，但高三的多次模拟考试成绩起伏不定，总担心高考时发挥不出最好的水平。他认为自己成绩不稳定主要是高一、高二基础打得不牢，现在想抓紧每分每秒学习，但又感觉时间不够用了，焦虑情绪越来越严重。

邓叶建议，考生首先要放下自责，认识到高考前的焦虑是一种正常的状态，每个人都会有。适度的焦虑有助于保持大脑足够的兴奋度，触发学习的警觉性，调动身体的能量，让考生集中所有精力去迎接高考的来临。

二是以积极的心态正确认识高考。正确认识事务是帮助缓解焦虑的重要方式。虽然高考是人生的重要环节，但也只是人生中的一个片段。哪怕高考中没有取得满意的结果，通过日后的努力也可以绽放人生的精彩。

三是制定合理的学习计划，合理分配复习时间和任务安排。合理意味着良好的节奏，良好的节奏有利于树立自信、减轻压力。临近考试，不要去想结果怎样，认真做好每一天该做的事。复习永远没有完美的时候，按照老师的指导要求做就可以。给自己定期安排放松的时间，比如晚饭后散步、慢跑，或与好朋友聊天。

最后，必要时及时寻求他人帮助。感觉坚持不住的时候，要及时寻求学校心理老师或心理医生的帮助，以便更好地疏导心理问题。

家长先调整自己的情绪，避免压力传导

小鹏平时成绩在年级处于中上游，妈妈期待他在高考前冲刺一把。最近的模考，小鹏发挥得不好，成绩退步了不少。妈妈看在眼里急在心里，督促儿子每天晚自习回家后好好查漏补缺。可是，小鹏表现得越来越消极，晚自习回家书包一扔就玩手机，不愿和家长交流。家长说他几句，他就嚷着：“我就想‘躺平’，就想‘摆烂’。”

“高考就在眼前，他这个状态怎么办啊！”在心理咨询室，小鹏妈妈急得直想哭。

“高考既考验孩子，也考验家长。家长首先要学会调整自己情绪，避免情绪传染、压力传导。”针对家长的困惑，湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院）心身医学科主任周亚男提出四点建议：

充分理解。孩子“躺平”“摆烂”的背后，是深深的焦虑与压力。多数孩子是成绩普通的孩子，也许经过努力，成绩也没有明显起色或者起伏不定，他们会感到挫败、无助和焦躁，回家后希望通过玩手机转移不良情绪。父母需要处理好作为“普娃”家长的焦虑，为孩子设定合理的期望值，不过分追求分数或名次，也不要让自己内在的焦虑被孩子的行为表象“点燃”，避免因忽视孩子心理感受而引发亲子冲突等“次生灾害”。

善于倾听。父母可以适当允许孩子在约定范围内暂时使用手机。在孩子平静下来后，以轻松的口气问孩子“想在手机里看什么内容”“最近在学习生活中是否有烦恼需要跟爸妈说”，增进亲子之间的亲密度，了解孩子的情感需求，倾听孩子的想法，再针对性地给予关心与支持，同时保持一定的边界感，不过分干涉孩子。

积极陪伴。备考期间，父母需用心思考更好的亲子陪伴方法，比如聊天、散步、亲子运动，以及正念冥想练习等。同时，为孩子创造一个舒适、安静、轻松的学习环境，不要因为孩子的问题发生家庭矛盾。

及时鼓励。随时随地为孩子的心理能量充电，赋予孩子信心。父母可以告诉孩子，不管成绩如何，父母都是爱你的；挖掘孩子的优势和特别之处；鼓励孩子在最后阶段设定“跳一跳够得到”的合理目标。

积极的心理暗示助力考场水平发挥

“我从小到大就不是一个考试型选手，一到大考就因心理素质不好发挥不出平时的水平，真担心高考又是这样。”在心理咨询室，小阳有些沮丧。她说，自己本来可以考上更好的高中，中考第一科语文考试时，作文有点跑题，她陷入深深的焦虑之中，满脑子都是“完了完了，作文这么多分，我语文肯定考砸了，我考不上理想的高中，甚至连普通高中也考不上了……”带着这样的想法，她浑浑噩噩考完了剩下的科目，完全没有发挥自己应有的水平。

在考场上如何缓解压力，发挥自己应有的水平？湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院）精神科大科主任周旭辉表示，首先认识自己的非理性想法。真正引发焦虑的不是高考这个情境，而是在高考情境下的所思所想。像小阳这样，在大考中把某个题目、某个科目的得失与自己的前途联系到一起的想法，就是一种“以偏概全”的非理性想法。此外，诸如“我这科一定要拿XX分”“这些题我必须拿满分”等想法也是非理性的“绝对化要求”。发现这些不理性想法时，应该及时提醒自己，建立理性想法。无论考得如何，都不要再去回想，也不要和同学讨论、对答案。

高考那几天，不要为了临时抱佛脚而熬夜复习，按照正常的时间就寝。如果考试期间没有睡好，也不必过于担心。十七八岁是身体机能最好的时候，即使晚上失眠了，对第二天的考试也不会产生很大影响。

积极的心理暗示能帮助考生发挥出最佳水平。可以语言暗示，如遇到难题做不下去了，可以默诵“身边很多同学此刻也在与这道难题搏斗”；也可以动作暗示，如嘴角上扬给自己一个微笑，增加一份笃定和自信。