“半马”“全马”和“四分马”，跑者对此肯定不陌生，但无关于距离，站在起跑线，鸣枪，跑下去，便是马拉松存在的意义。42.195公里，是马拉松全程距离，也是一段感受城市文化底蕴的悦心之旅，也因此，这项极具挑战性的长跑运动，近年来备受喜爱。然而，盲目参加马拉松，给身体带来的伤害也不容小觑。今天，就让我们一起来探讨一下马拉松那些事儿。

马拉松：一场欢乐的体能“派对”

在马拉松的赛道上，总有一群人在奔跑，他们抵风而跑，与自我对话，随着步伐加快，血液在血管中奔腾，如同江河入海，为身体的每一个角落输送着生命的活力。长时间奔跑，使得心脏不断地为身体供氧，心脏的肌肉得到了锻炼，泵血能力加强。同时，它还能优化呼吸系统，提高肺活量和呼吸效率，增强心肺功能。而肌肉和骨骼，在赛道上，也经历着重塑，长跑可以增强腿部和核肌群的力量，提高身体的整体素质，从而改善我们的心理健康。

马拉松也一直是一项被认为挑战体能极限的运动，过度追求速度和距离，会让部分跑者忽视自身的极限和准备不足，导致身体过度疲劳、增加受伤风险、关节受损，甚至脱水休克等。但是，只要把握好运动强度，通过合理的赛前准备、赛中注意事项和赛后恢复措施，便可以极大限度地降低这些风险。

关于马拉松，你适合吗？

在报名前，想给跑者一些建议，看看自身是否能胜任这项运动：

健康良好。马拉松对身体的要求非常高，报名前请进行体检，在医生建议下参赛。

有跑步基础。马拉松需要长时的训练和准备，坚实的基础能助你更好应战。

良好心理。漫长的比赛中，困难与挑战并存，需要坚定信念和意志来克服。

热爱跑步。只有热爱，才能坚持，突破自我。

时间充裕。充足的科学训练才能确保自己能适应高强度的比赛。

如果是首马跑者，建议在医生指导下先尝试“半马”或“欢乐跑”。有心脏病、高血压、糖尿病等基础疾病的患者，以及16岁以下和65岁以上人群，不宜参加比赛。

马拉松的跑前大“战”

体能储备。马拉松对体能的要求极高，因此赛前需要进行系统的锻炼，通过逐渐增加跑步的距离和强度，提高心肺功能和肌肉耐力。同时，充分了解自己的身体，不过度训练，张弛有度。

饮食调整。饮食对于跑者至关重要，赛前应增加碳水化合物的摄入，确保身体有足够的糖原储备，当然，足够的蛋白质、维生素和矿物质对身体的支持修复同样重要。

装备准备。合适的装备是跑马的基础，尽量避免新鞋新衣物，精简装备，但必要的补给不能遗忘。

热身与拉伸。赛前热身很重要，它能帮助身体快速进入运动状态，减少受伤风险。

马拉松赛中自救手册

低血糖。如果过程中出现头晕眼花恶心的情况，一定要及时停下，补充能量胶和含糖食物，跑马过程中一定要提前补充能量。

肌肉痉挛。如果出现肌肉痉挛，不要紧张，漫漫停下来做一下痉挛位置放松拉伸，等逐渐缓解后，再缓慢开始恢复跑。

岔气。一般岔气都会有提前预兆，在腹部稍有不适的时候就要开始调整，放慢速度，适当弯腰，让核心处在一个相对放松的状态，用手按压轻揉，同时深呼吸，等完全缓解后再逐步提速。

撞墙现象。通常出现在比赛30-35km的时候，身体突发巨大疲劳感，腿沉，向前跑一步都很艰难，主要原因可能是补给不足，体力不均，此时若再硬撑会对身体造成严重伤害，建议放弃并及时就医。

户外失温。低温、湿度、风力是导致失温的3个原因，预防失温应做到“冷了穿，热了脱，湿了换”。如跑马途中失温，应立即脱离当时环境，保持体力，增加保暖，适当吃高热量食物，及时向医院转运。

跑者的“战”后修养

循序渐进的恢复。冲过终点后，不要立即停下来，建议慢跑几分钟或步行十几分钟，让心肺逐渐恢复正常。

及时补充水电解质。赛后应尽快补充水和运动饮料，帮助水电解质平衡。

冰敷。建议局部冰敷或冰水浴，减轻身体肌肉损伤，消除疲劳，另外，24小时内冰敷，24小时以后建议热敷。

糖原补充。此时最适合补充高糖指数的食物，比如：能量棒、香蕉、蜂蜜水，还可适量补充蛋白质、蛋白粉。

低强度恢复训练。可进行低强度交叉训练，如游泳等，有助于血液循环和肌肉修复，正确拉伸。

马拉松就像人生，其实起步快一点慢一点都无所谓，关键在于坚持，就怕你停在途中。希望你一直跑下去，至于比赛，不过只是跑步过程中顺便去经历一下的事情。

2024年11月10日，马拉松在湖南郴州开跑，祝大家跑出好成绩。山水画卷，郴州相见！(通讯员 陈美秀)