伸展大腿后侧的腘绳肌。

　　平衡软踏训练踝关节稳定性

　　伸展大腿前侧股四头肌。

　　弓箭步配合弹力带训练膝关节稳定性。

　　伤病是爱运动的人永远的敌人，相信每一个爱运动的人一辈子都不想跟伤病沾边，只是常在河边走，哪有不湿鞋？当伤病不可避免地发生在自己身上，大家是否又能通过准确及时的处理使伤病被控制？

　　日前，由三湘华声全媒体联合长沙市体育局主办的“挑战21天”羽毛球训练营落下帷幕。三湘都市报记者采访了20名打球多年的球友，归纳了业余羽毛球爱好者最常见的几种伤病，并马上询问湖南师范大学研究运动康复课题的博士刘兴，由他给出科学建议。

　　【打羽毛球】

　　哪些伤最常见？

　　脚踝、膝盖、手腕，是业余羽毛球爱好者事故率最高的三个部位了，其次是腿部与发力手臂的肌肉。

　　在记者采访的20名球友里，有9人曾出现过脚踝扭伤的情况，其中包括灵动三湘羽毛球馆的教练陈继祖，作为湖南师范大学羽毛球专业研究生的他也曾阴沟里翻船。“我打球这么多年，就脚踝受过一次伤，当时就是一个急刹车击球，结果鞋子侧翻了。”陈继祖说。

　　膝盖则几乎是所有胖子与年龄偏大的球友挥之不去的痛了，“因为膝盖的软骨不能再生，所以磨损是不可逆的，膝盖的承受能力也是有限的，长得胖的人通过单纯的打球减肥，只会让膝盖承受更大的压力。而老年人则总会有些许骨质疏松，磨损也就更快一些。”刘兴说。

　　而手腕作为打羽毛球运用最频繁的部位，受伤的概率也居高不下。

　　【出现伤病】 如何科学处理？

　　严重伤病在业余羽毛球球场并不常见，万一出现最有效的方法当然是快速就医。

　　如果只是轻伤，该如何及时有效地自行处理？

　　“如果出现了关节扭伤或者肌肉拉伤，首先要冷处理。”刘兴说道：“要及时用冷水冲或用毛巾包裹冰块冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎，根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。”

　　“休息可以减少肿胀和出血，冰敷能使周围的血管收缩，减少血流量和消肿，包裹加压可以对抗肿胀。 抬高伤肢便于减少关节的肿胀程度和受伤韧带的紧张程度。”刘兴继续解释。

　　【未雨绸缪】 冷天更要预防受伤

　　未雨绸缪要好过亡羊补牢。

　　热身活动是预防受伤的最有效方式。“运动前应先舒展四肢，活动躯体、转颈、旋肩、弯腰、弓背、压腿、扭胯、曲膝、绕踝以及适当的慢跑都是不可缺少的，这样才能让周身的血液循环活跃起来，以满足运动时各个部位的血液供应。”刘兴说：“业余羽毛球爱好者打球前一定要热身到感觉身体出汗才能开始发力去打球。”

　　此外，身体疲劳也是伤病蔓延的一个诱因。“任何人长时间、大强度的练习都会产生疲劳。”刘兴说：“运动结束后一定要做肌肉拉伸，还有最好能在球馆先洗澡换上干爽的衣服后再走，且可以适时做一些按摩、理疗，并保证充足的睡眠，放松肌肉。同时，在打球出汗的同时，喝一些补充电解质的运动功能饮料。”

　　而加强力量练习也是预防受伤的一大利器，海东青健身俱乐部的健身教练邹志杰也推荐：“打完球后或平时在家，可多加强膝关节、踝关节等训练。”

　　为此，邹志杰还亲身示范了几个常用训练动作（如右图），供球友参考。