今天入初伏。今年的三伏共40天，比去年多10天。为了让大家安然度夏，本报推出《降伏私房话》专题，依次从客厅、厨房、浴室、卧室四个私密空间为老年朋友的保健支招。三伏天里，老人应尽可能减少剧烈运动，北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师为老年朋友推荐一套室内舒缓健身操，可锻炼肩部关节及肌肉，对肩周炎的预防及康复起到一定帮助，眼随手动也可缓解眼疲劳。（本版整理/曹虹）

　　臂操锻炼肩部关节及肌肉

　　步骤：抬头挺胸站立，双脚略微分开，脚尖向前。双手侧平举，上肢用力使手指绷着，双手尽量向两侧远方伸展开（图一），停留做1~2次深呼吸；再次抬起手臂，双掌掌心向下，向前做前平举后缓慢放下（图二），放松后再抬起双臂上举（图三），停留做1~2次深呼吸；双臂由体前到身体后侧，向后方远端伸展（图四）1~2个八拍，最后放松还原。

　　细节：每个方向的伸展都要将手指并拢，尽量向远方伸展，并让身体向相反的方向用力。每个方向坚持1~2个八拍，还原放松时做深呼气，再做下个动作。

　　肩操要眼随手动，缓解视疲劳

　　步骤：抬头挺胸站立，脚尖向前，双脚分开与肩同宽。双手前平举，在胸前手指并拢并相互扣紧（图一），左臂用力带动右臂向身体左侧拉伸，使右臂与身体平行（图二），坚持，缓慢回到前平举双手相扣的初始姿势，再通过右臂用力带动左臂向身体右侧拉伸保持（图三），1~2个八拍。

　　细节：做动作时要注意呼吸的配合，一呼一吸不要屏气。拉伸时注意双臂要尽量伸直不能弯曲。

　　腰操提高关节灵活性，改善运动能力

　　步骤：抬头挺胸站立，双脚尖向前，脚分开比肩略宽。双手叉腰，缓慢将上身前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，接近与地面60度时停住，此时保持腰部的姿势（图一），双腿伸直，缓慢抬起双脚脚后跟，脚后跟离地面的距离大概是2~3厘米（图二），坚持2~3个八拍。慢慢还原后深呼气，重复2~3次。

　　细节：控制身体的平衡，将双腿尽量绷直。

　　【锦囊】

　　别空着肚子健身

　　早起锻炼的老人别空着肚子，血糖过低容易头晕。早晨起床空腹就得喝水排毒，再喝点牛奶吃点面包填填肚子，然后再运动，等运动完了再正式吃早点。锻炼之前、之中、之后都要多喝水。锻炼过程中如感觉不适，请停下来。

　　运动后自测心率

　　心血管疾病患者很多懂得给自己测脉搏，用手指按住手腕处的动脉，大致判断心率有多少。运动后，心率的最大限度值＝170－年龄，比如一个70岁的老人，170－70＝100，他运动后的心率应控制在每分钟100次以下才最为合适。

　　左手摇扇远离中风

　　热中风是盛夏季节的一种常见病。中风病人中大部分是在右脑半球微血管破裂出血，这是由于长期习惯使用右手，左手运动较少，造成右脑半球锻炼不足造成的。老年人可有意识地左手摇扇，活化右脑。

　　【数字提醒】

　　35℃

　　由于老年人身体状态个体差异很大，所以运动量、时间、频率因人而异 。运动最适宜温度是4-30℃。当最高温在30-33℃时，老年人要减少运动量，最好选择早晨或晚上较凉爽时锻炼；当最高温在35℃以上时，老年人最好停止锻炼。

　　20分钟-1小时

　　年纪越大，运动强度应越小。70岁以上可进行20至40分钟的散步、太极拳等活动；60至70岁可跳交际舞，时间1小时以内；50至60岁的可舞剑、慢跑和做健身操，1小时左右为宜。