赛程图

　　试跑人

　　“山人”

　　长沙辣跑团发起人，今年长马官方310兔子。有27次全程马拉松、11次半程马拉松完赛经验，个人全马最好成绩为2小时54分10秒。

　　唐林

　　长沙辣跑团副团长，有2次全程马拉松完赛经验，线上马拉松也有丰富的经验，个人全马最好成绩为3小时09分16秒。

　　1 马拉松的起点在贺龙体育场南广场，出发后有一个下坡，包括劳动西路到湘江边这一段也是下坡。今年长马有两万人参加，起点人多跑友们容易兴奋，“山人”提醒跑友们在这个时候要注意控制好心情、放缓速度，因为一般前面跑快了，后面体力会跟不上，影响全程的成绩。

　　2 在跑完劳动西路之后，跑友们可以看到江边的杜甫江阁。此后从湘江中路上橘子洲大桥，这里会有第一个上坡点，注意小步幅快步频，不要使劲冲，保留体力。

　　3 从橘子洲大桥下到橘子洲，橘子洲这一段是整个长马赛道中最美、最舒服的路段，既有波光粼粼的湖水，又有碧波荡漾的江水，洲上绿树成荫，空气好、景色好、路面平整，给人一种“跑在画中”的感觉，山水洲城尽收眼底。

　　4 刚过12公里点，便是第二个上坡点，从橘子洲跑上橘子洲大桥，这个坡稍微难一点，依旧是小步幅快步频。沿桥直行，可以看到岳麓山就在前方，不过我们不爬岳麓山，而是绕河西交警大楼转至潇湘中路然后向北，这个时候会要上龙王港高架桥，上坡下坡后折返往南，整个前14.5km(约1/3)与去年线路基本相同。

　　5 继续沿潇湘中路往南直行，从这里开始，后面的线路与去年都不同，是全新的体验。一直往南到中南大学东门为半程终点，这一路据唐林介绍，路面是新修的，非常平坦。随后进入丰顺路折返，然后回到潇湘中路继续往南跑。

　　6 行至26公里至27公里之间，从潇湘南路右转进入福祥路，再经坪塘大道转到洋湖大道往西，抵达去年的全马终点洋湖湿地公园，随后折返沿洋湖大道往东一直到湘府路大桥上桥。这个上桥的点刚好是全马的32公里左右，是全马比赛中的撞墙点，选手们在体力达到极限的时候要上坡，唐林建议选手们要量力而为，体力跟不上的可以走路过渡一下，体力好的就小步幅快步频上坡。

　　7 过了湘府路大桥下到湘江南路一路向北，33.5公里至40公里都在湘江路上。唐林说，这一段远胜去年临近终点的西二环赛段，选手在湘江边有风吹，有好的风景看，可以部分缓解疲劳。要注意的是，38公里至39公里又要上一段高架桥。

　　8 40公里后右转进入白沙路，是否感觉胜利在望了？还不行！以唐林的体验来看，40公里至42公里都是上坡，虽然坡度不大，但在最想冲刺的时候面临的是上坡就会很难受，这个时候要咬紧牙关。经过书院路，途经湖南第一师范学院，回到劳动西路，最终抵达终点——贺龙体育场南广场。

　　试跑总结

　　难度降低不少 风景更胜去年

　　总体来说，难度比去年降低很多，爬升没有那么多、那么陡，全程没有特别难的地方，整体的空气质量也会比去年好，全程的景色都很漂亮，容易创造个人最好成绩。大家注意合理分配体力，不要慌张，在比赛中不要放过每一个补给站，喝水、吃香蕉，喝水要小口喝，大口喝容易水中毒。另外注意糖和盐的补给，有需求的话可以自己准备。

　　赛前

　　吃

　　赛前两天饮食建议以清淡为主，不宜口味过重或者尝试没吃过的食品，以免造成消化不良等问题。参赛当天早餐建议为白米粥一碗、面食二两。

　　穿

　　据天气预报显示，长沙本周日是阴天，最高气温15摄氏度，最低气温12摄氏度。“山人”表示，15度左右的温度是适合跑马拉松的，容易创造PB（个人最好成绩），但选手们起跑之前要注意保温，手部和四肢都要保暖，起跑之前也要做好热身，跑友可以选择穿一次性外套出发，到比赛中段可以选择脱掉外套，跑得慢的可以穿长裤，也可以戴棉手套。

　　赛中

　　补给

　　跑全程的选手一般在15公里后开始补水，一次少量。自起点开始，每隔5公里设置一个饮料站(提供功能性饮料)，共设置饮水站、能量补给站40处。两个饮料站中间设饮、用水站。

　　医疗

　　本次马拉松的医疗保障工作共设计24个医疗点、5家定点医院、34台救护车、320名专业医护人员、600名医疗志愿者、40名医师跑者和19台救援摩托车。

　　赛后

　　比赛结束后不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒。12小时后可进入正常生活程序。

　　比赛线路

　　马拉松比赛线路

　　贺龙体育场南广场——橘子洲——潇湘路——洋湖湿地公园——湘府路大桥——湘江路——贺龙体育场南广场

　　赛程：42.195公里

　　参赛人数：6500人

　　半程马拉松比赛线路

　　贺龙体育场南广场——橘子洲——潇湘路——龙王港高架桥——中南大学东门

　　赛程：21.0975公里

　　参赛人数：6500人

　　迷你马拉松比赛线路

　　贺龙体育场南广场——劳动西路——橘子洲大桥——东侧橘洲路往北

　　赛程：5公里

　　参赛人数：5000人

　　欢乐跑比赛线路

　　贺龙体育场南广场——劳动西路——贺龙体育场南广场

　　赛程：2公里

　　参赛人数：2000人