瑜伽吸引了众多爱好者，尤其是爱美女性，练习瑜伽不仅可以拉伸肌肉线条、让身体更柔软，还可以使身姿更挺拔，身形更健美。然而在缺乏正确指引的情况下，自己练习瑜伽很容易导致身体受伤。

随着网络短视频的火热，不少人图方便，开始跟着网络视频练起了瑜伽，有的还买了视频课程。

但是，不少初学者因为急于求成，不但没成功瘦身，反而导致了各种拉伤。近来，南华大学附属长沙市中心医院就收治了不少这样的案例。对此，医生提醒瑜伽练习不当，容易造成各个部位的“瑜伽伤”，应引起重视。

挑战高难度“一字马”，她瘸了一个星期

【典型病例】

林洁（化名）今年24岁，从事文秘工作两年了，日常工作以伏案为主，运动机会很少。为了塑形减脂，她开始练习瑜伽。每天下班回到家已经比较晚，为了省事，她没有去瑜伽馆正规学习，买了网上的视频教学课程跟着练习。

周六早上，林洁心血来潮决定来个高难度的“一字马”。为了拍好照片，她还提前架好了自拍杆。准备就绪后，林洁双手撑地，将双腿分开往下压向地面，当距离地面还有将近30厘米时，她感觉大腿内侧已经有明显的疼痛感，为了突破自己的极限，她忍着疼痛继续往下压腿，直到勉强完成“一字马”拍照，她才起身，结果发现双大腿内侧疼痛剧烈，走路都困难，到医院检查结果诊断为“双侧大腿内侧肌肉拉伤”，医生建议停止运动，休息一周。一周后，林洁走路终于不瘸了，这也让她不敢轻易尝试高难度动作了。

【专家提醒】

南华大学附属长沙市中心医院运动医学、关节、骨病科副主任医师徐诣介绍，练“一字马”的时候大腿内侧疼痛是正常现象。大腿内侧的肌肉和肌腱，相对都是比较“紧”的，比如髂腰肌、大收肌、内收肌、短收肌，这些肌肉都比较短小，而且肌腱特别紧，平时需要通过大量内收肌群的拉伸，才能够达到“一字马”的状态。所以在一般情况下，未练习过的人群通常不能做出“一字马”的动作。

每天睡前打坐半小时，膝关节半月板损伤

【典型病例】

徐女士（化名）今年48岁，一年以来经常失眠、焦虑，去医院检查考虑为更年期综合征。听说练习瑜伽可以缓解这种症状，于是她每天晚上睡前跟着网上的视频课程学习。老师在视频中介绍，每天睡前打坐练习对睡眠有帮助，她就跟着视频学习“莲花坐”的打坐方法。一开始她的膝关节很痛，为了达到效果，她忍着痛苦从最初的5分钟逐渐延长到10分钟、20分钟，半个月后，徐女士将每天的打坐时间延长到了半个小时。没想到膝关节疼痛随之加重，严重时无法上下楼梯，她这才赶紧到骨科门诊就诊，经核磁检查诊断为“双侧膝关节半月板损伤”。

【专家提醒】

徐诣介绍，瑜伽的打坐练习方法是结合呼吸和冥想来进行的，正确的练习确实可以减压、促进睡眠，但一定要循序渐进，比如可以从简易盘腿坐姿到半莲花坐姿，再到莲花坐。如果是初学者，建议不要盲目尝试。

学习头倒立美容，颈部受伤入院

【典型病例】

易女士（化名）今年30岁，生完孩子三年了，面色萎黄、气色不佳，她很困扰。听闺蜜说练习头倒立可以促进面部血液循环，滋养面部皮肤，让气色更红润，她就跟着视频教学开始练习。学了一段时间后，一天晚上她尝试做头倒立，先将双手掌撑地，将双脚靠着墙一点一点往上伸直后，感觉手臂的力量不够，身体开始摇晃起来，心里一慌，两只脚没有靠着墙慢慢落下，一下子失去重心，紧接着身体一歪，摔倒在地。爬起来后，易女士觉得脖子无法动弹，疼痛难忍，随后被家人送往脊柱外科门诊就医，诊断为“颈部肌肉拉伤”。

【专家提醒】

南华大学附属长沙市中心医院脊柱外科副主任医师何友智介绍，头倒立是以手着地双脚离地抬高，从而使身体成一直线的倒立练习方法，对练习者的要求很高，首先要在颈椎健康的条件下，以脊柱为中心的背部肌肉、以腹部为中心的核心力量、以及手臂力量都需要足够强大；另外，正确的头倒立（头肘倒立）起来时，要始终保持头颈脊柱一条线的向上伸展，如果身体在柔韧性和力量协调方面条件达不到，又缺乏老师在旁的指引和帮助，就很容易发生意外而受伤。

何友智强调，头倒立练习因为是在很短的时间内把身体倒立过来，由于时间太仓促，血液流动过于猛烈，对患高血压、心脏病、颈椎病等患者十分不利，这类人群应避免练习。

想做一个漂亮的前屈，结果腰伤了

【典型病例】

22岁的杨玉（化名）今年大学刚毕业，在找工作的同时为了提升外在形象气质，她在家里开始跟着视频学习瑜伽。由于有一点舞蹈基础，身体柔韧性还不错，杨玉很快就掌握了初级班的要领。为了美化腰腹部线条，杨玉开始增加了一些前屈、后仰的动作，半个月下来，杨玉出现了腰痛症状，她以为是肌肉酸痛，就没放在心上，继续坚持练习，一个月后，腰痛逐渐加重，已经影响到正常行走，这才来到脊柱外科就诊，结果诊断为“腰椎间盘突出”。

【专家提醒】

何友智介绍，医院收治过多例因为在家练习瑜伽导致腰椎间盘病变的患者，以女性为主，发病原因多为在练习前屈、后仰等体位时没有采用正确的方式。比如站立前屈这个体式，很多人抱怨自己练完之后腰酸。这是因为她们缺乏正确指导，是从腰部开始弯曲，而这个体式，正确的练习方法应该是先拉伸大腿后侧肌肉，并且让髋部前屈，从髋部开始折叠。下去的时候，先让腹部内收，启动腹部核心力量，则可以有效保护腰椎。如果按照这种方式练习，腰部的压力就会减到最小，从而避免受伤。

何友智强调，既往如果经常腰痛的人，在练习瑜伽之前，可先到医院就诊，明确无禁忌后再开始练习，练习中注意根据自己的身体情况循序渐进，如果出现明显不适应及时就诊。

小贴士

这样练习瑜伽可以减少伤害

徐诣强调，拉伸可以说是瑜伽的入门动作，所以想要练好瑜伽，必须要先学会拉伸动作。但是有很多人过于求成，拉伸方法不对，热身活动不够等原因造成肌肉韧带拉伤。为避免拉伤，需要注意以下几点：

1.练瑜伽讲究的是修养身心，学会让自己一步一步慢慢来，不急躁，不可过于求成。

2.掌握正确的拉伸方法，拉伸的时候，要配合呼吸去做，这样可有效减少拉伤的概率。

此外，手腕、膝盖、腰椎、颈椎都是容易受伤的地方，发生这一类的伤害，一般是由于练习者没掌握正确的发力方法和一些基本的注意事项。比如做手臂支撑类的动作时，如果不注意正确的肢体姿势和发力动作，将重心放在手腕，很容易造成手腕受伤；在做站立屈膝的动作时，姿势不正确，膝盖超过脚趾尖，导致膝盖承受不正常应力，长期下去，膝关节容易受损；等等。因此，建议初学者一定要在专业老师的指导下练习，以免方法不当，造成“瑜伽伤”。