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网上自学高难度瑜伽动作,瘸了一周

来源:潇湘晨报 作者:梅玫 编辑:杨雁霞 2020-11-09 09:31:51
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瑜伽吸引了众多爱好者,尤其是爱美女性,练习瑜伽不仅可以拉伸肌肉线条、让身体更柔软,还可以使身姿更挺拔,身形更健美。然而在缺乏正确指引的情况下,自己练习瑜伽很容易导致身体受伤。

随着网络短视频的火热,不少人图方便,开始跟着网络视频练起了瑜伽,有的还买了视频课程。

但是,不少初学者因为急于求成,不但没成功瘦身,反而导致了各种拉伤。近来,南华大学附属长沙市中心医院就收治了不少这样的案例。对此,医生提醒瑜伽练习不当,容易造成各个部位的“瑜伽伤”,应引起重视。

挑战高难度“一字马”,她瘸了一个星期

【典型病例】

林洁(化名)今年24岁,从事文秘工作两年了,日常工作以伏案为主,运动机会很少。为了塑形减脂,她开始练习瑜伽。每天下班回到家已经比较晚,为了省事,她没有去瑜伽馆正规学习,买了网上的视频教学课程跟着练习。

周六早上,林洁心血来潮决定来个高难度的“一字马”。为了拍好照片,她还提前架好了自拍杆。准备就绪后,林洁双手撑地,将双腿分开往下压向地面,当距离地面还有将近30厘米时,她感觉大腿内侧已经有明显的疼痛感,为了突破自己的极限,她忍着疼痛继续往下压腿,直到勉强完成“一字马”拍照,她才起身,结果发现双大腿内侧疼痛剧烈,走路都困难,到医院检查结果诊断为“双侧大腿内侧肌肉拉伤”,医生建议停止运动,休息一周。一周后,林洁走路终于不瘸了,这也让她不敢轻易尝试高难度动作了。

【专家提醒】

南华大学附属长沙市中心医院运动医学、关节、骨病科副主任医师徐诣介绍,练“一字马”的时候大腿内侧疼痛是正常现象。大腿内侧的肌肉和肌腱,相对都是比较“紧”的,比如髂腰肌、大收肌、内收肌、短收肌,这些肌肉都比较短小,而且肌腱特别紧,平时需要通过大量内收肌群的拉伸,才能够达到“一字马”的状态。所以在一般情况下,未练习过的人群通常不能做出“一字马”的动作。

每天睡前打坐半小时,膝关节半月板损伤

【典型病例】

徐女士(化名)今年48岁,一年以来经常失眠、焦虑,去医院检查考虑为更年期综合征。听说练习瑜伽可以缓解这种症状,于是她每天晚上睡前跟着网上的视频课程学习。老师在视频中介绍,每天睡前打坐练习对睡眠有帮助,她就跟着视频学习“莲花坐”的打坐方法。一开始她的膝关节很痛,为了达到效果,她忍着痛苦从最初的5分钟逐渐延长到10分钟、20分钟,半个月后,徐女士将每天的打坐时间延长到了半个小时。没想到膝关节疼痛随之加重,严重时无法上下楼梯,她这才赶紧到骨科门诊就诊,经核磁检查诊断为“双侧膝关节半月板损伤”。

【专家提醒】

徐诣介绍,瑜伽的打坐练习方法是结合呼吸和冥想来进行的,正确的练习确实可以减压、促进睡眠,但一定要循序渐进,比如可以从简易盘腿坐姿到半莲花坐姿,再到莲花坐。如果是初学者,建议不要盲目尝试。

学习头倒立美容,颈部受伤入院

【典型病例】

易女士(化名)今年30岁,生完孩子三年了,面色萎黄、气色不佳,她很困扰。听闺蜜说练习头倒立可以促进面部血液循环,滋养面部皮肤,让气色更红润,她就跟着视频教学开始练习。学了一段时间后,一天晚上她尝试做头倒立,先将双手掌撑地,将双脚靠着墙一点一点往上伸直后,感觉手臂的力量不够,身体开始摇晃起来,心里一慌,两只脚没有靠着墙慢慢落下,一下子失去重心,紧接着身体一歪,摔倒在地。爬起来后,易女士觉得脖子无法动弹,疼痛难忍,随后被家人送往脊柱外科门诊就医,诊断为“颈部肌肉拉伤”。

【专家提醒】

南华大学附属长沙市中心医院脊柱外科副主任医师何友智介绍,头倒立是以手着地双脚离地抬高,从而使身体成一直线的倒立练习方法,对练习者的要求很高,首先要在颈椎健康的条件下,以脊柱为中心的背部肌肉、以腹部为中心的核心力量、以及手臂力量都需要足够强大;另外,正确的头倒立(头肘倒立)起来时,要始终保持头颈脊柱一条线的向上伸展,如果身体在柔韧性和力量协调方面条件达不到,又缺乏老师在旁的指引和帮助,就很容易发生意外而受伤。

何友智强调,头倒立练习因为是在很短的时间内把身体倒立过来,由于时间太仓促,血液流动过于猛烈,对患高血压、心脏病、颈椎病等患者十分不利,这类人群应避免练习。

想做一个漂亮的前屈,结果腰伤了

【典型病例】

22岁的杨玉(化名)今年大学刚毕业,在找工作的同时为了提升外在形象气质,她在家里开始跟着视频学习瑜伽。由于有一点舞蹈基础,身体柔韧性还不错,杨玉很快就掌握了初级班的要领。为了美化腰腹部线条,杨玉开始增加了一些前屈、后仰的动作,半个月下来,杨玉出现了腰痛症状,她以为是肌肉酸痛,就没放在心上,继续坚持练习,一个月后,腰痛逐渐加重,已经影响到正常行走,这才来到脊柱外科就诊,结果诊断为“腰椎间盘突出”。

【专家提醒】

何友智介绍,医院收治过多例因为在家练习瑜伽导致腰椎间盘病变的患者,以女性为主,发病原因多为在练习前屈、后仰等体位时没有采用正确的方式。比如站立前屈这个体式,很多人抱怨自己练完之后腰酸。这是因为她们缺乏正确指导,是从腰部开始弯曲,而这个体式,正确的练习方法应该是先拉伸大腿后侧肌肉,并且让髋部前屈,从髋部开始折叠。下去的时候,先让腹部内收,启动腹部核心力量,则可以有效保护腰椎。如果按照这种方式练习,腰部的压力就会减到最小,从而避免受伤。

何友智强调,既往如果经常腰痛的人,在练习瑜伽之前,可先到医院就诊,明确无禁忌后再开始练习,练习中注意根据自己的身体情况循序渐进,如果出现明显不适应及时就诊。

小贴士

这样练习瑜伽可以减少伤害

徐诣强调,拉伸可以说是瑜伽的入门动作,所以想要练好瑜伽,必须要先学会拉伸动作。但是有很多人过于求成,拉伸方法不对,热身活动不够等原因造成肌肉韧带拉伤。为避免拉伤,需要注意以下几点:

1.练瑜伽讲究的是修养身心,学会让自己一步一步慢慢来,不急躁,不可过于求成。

2.掌握正确的拉伸方法,拉伸的时候,要配合呼吸去做,这样可有效减少拉伤的概率。

此外,手腕、膝盖、腰椎、颈椎都是容易受伤的地方,发生这一类的伤害,一般是由于练习者没掌握正确的发力方法和一些基本的注意事项。比如做手臂支撑类的动作时,如果不注意正确的肢体姿势和发力动作,将重心放在手腕,很容易造成手腕受伤;在做站立屈膝的动作时,姿势不正确,膝盖超过脚趾尖,导致膝盖承受不正常应力,长期下去,膝关节容易受损;等等。因此,建议初学者一定要在专业老师的指导下练习,以免方法不当,造成“瑜伽伤”。

来源:潇湘晨报

作者:梅玫

编辑:杨雁霞

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