漫画/余宁山
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》表明,高油高盐摄入、在外就餐等成为目前百姓的饮食习惯,百姓日常购买的前十位食品中,多为油炸食物、动物类菜肴等,油盐过度消费问题严重。
据国家卫健委发布的调查结果显示,我国居民家庭人均每日食用油的摄入量为42.1克,超过指南中推荐的25克至30克的标准值。肉类、坚果、大豆、奶及奶制品中均含一定量的油脂,如果经常在外就餐,油脂的摄入量很容易超标。
湖南中医药大学第二附属医院(湖南省中医院)消化内科副主任医师祁双林表示,油脂是人体必需的营养素之一,无需完全抵触,每天摄入充足均衡的营养、适量运动,才是健康的前提。
1 健康成人每天烹调油摄入量不宜超25克
油脂对人体有什么作用?“首先是提供能量和增强饱腹感。”祁双林介绍,1克脂肪能提供9卡路里能量,每克碳水化合物仅提供4卡路里能量。脂肪在胃内消化停留时间较长,可增加饱腹感,使人不易感到饥饿。
其次,是辅助吸收维生素。脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K,一般不溶于水,但溶于脂类物质,因此适量的脂肪是保证脂溶性维生素吸收和利用的关键。
此外,供给必需的脂肪酸,构成人体细胞组织。人体所需的脂肪酸是靠食物脂肪提供的,主要用于磷脂的合成,是所有细胞结构的组成部分,脑细胞和神经细胞、肾上腺皮质激素、性激素等都需要脂肪的参与。
但过多摄入油脂不利健康,很多慢性病与油盐摄入过多和长期膳食不平衡密切相关。油脂在很多人心中,往往与“肥胖、油腻”等挂钩,追求完美身材的人们更是恨不得顿顿水煮菜,以降低油脂摄入量。
“植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。”祁双林表示,健康成年人每天烹调油摄入量不宜超过25克。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制,是很实用的控油办法。
2 含反式脂肪酸的食物尽量少吃
油脂主要包括饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪三种。
饱和脂肪主要来源于肉类、动物脂肪,比如猪油、牛油等;奶油、奶酪、巧克力、棕榈油、椰子油中也含有饱和脂肪酸。提起饱和脂肪,很多人第一反应是它会增加心血管系统疾病的风险。但适当摄入很有必要,如果长期缺少饱和脂肪,会使人的血管变脆,易引发脑出血、贫血等疾病。
“注意,平常不要主动去吃含有大量饱和脂肪的食物。”祁双林说,在日常饮食中,比如吃肉或喝牛奶的时候,都免不了会摄入一些饱和脂肪,这些问题不大。如果经常用猪油拌饭、炒菜,只挑肥肉吃,长期下去,心脑血管也会出问题。
不饱和脂肪分为两种,一种是单不饱和脂肪,主要来源有橄榄油、花生油、茶籽油;另外一种是多不饱和脂肪酸,主要来源有玉米油、大豆油、葵花籽油、坚果、植物油和鱼类等。常听到的有利于心脑血管健康的奥米茄3和奥米茄6,属于多不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸能使胆固醇酯化(两种化合物形成酯叫酯化反应),降低血中胆固醇和甘油三酯的含量,降低血液黏稠度,还可提高脑细胞的活性,增强记忆力。
“最应警惕的是反式脂肪酸。”祁双林指出,反式脂肪酸来源于经过氢化处理的植物油,在蛋糕、薯条、爆米花中普遍存在,不仅不利于健康,还有可能影响胎儿、婴儿以及青少年神经系统的发育。
高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸的摄入量每日不宜超过2克,尽量少吃油炸香脆食品和加工零食,如饼干、糕点、薯条薯片等。购买包装食品时应阅读营养成分表,坚持选择少油食品。减少在外就餐的频率,合理点餐,也可避免反式脂肪酸。
3 油脂不是健康天敌,“看菜下油”更科学
祁双林介绍,在世界饮食科学史上,2400多年前的中医典籍《黄帝内经》最早提到了平衡饮食的观点,书中即有“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的记载。可见,“控油”无需如临大敌,把油脂当成健康之路上的“绊脚石”,科学用对才是关键。
日常生活中,家庭最常用于烹调的食用油包括花生油、大豆油、玉米油或葵花籽油等。总体来说,棕榈油和椰子油适合做煎炸、爆炒食物;花生油、茶籽油、精炼橄榄油、低芥酸菜籽油(芥花油)等,适合做一般炒菜;大豆油、玉米油、葵花籽油,可以做完全不冒油烟的清炒和炖煮菜;亚麻籽油、芝麻油和核桃油,适合做凉拌菜。这样对“菜”下“油”,更有益健康。
具体而言,根据每一种油脂的特点,可以按照不同的烹调方式进行选择。
煎、炒建议使用植物油,比如橄榄油、山茶油以及菜籽油,它们的热稳定性相对好一些。
橄榄油主要分为初榨橄榄油和精炼橄榄油。煎炸时使用精炼橄榄油即可,因为初榨橄榄油是直接将新鲜的果实用机械冷榨,经过过滤等处理,除去异物后得到的油脂,温度过高会破坏橄榄油当中的营养成分,造成浪费。
如果要吃油炸食品,可以用一些猪油、牛油等动物油或者椰子油。因为饱和脂肪在高温下,较不容易发生剧烈的氧化反应,相对稳定,有害物质的产生会少一些。但要注意不要反复煎炸,油要及时更换。
如果做凉拌菜,可以用不饱和脂肪酸比例较高的油,比如初榨橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油、紫苏油等,使用时最好不要靠近火源,因为高温会让它们更容易变质。
“舌尖上的健康”系列报道之二
来源:长沙晚报
作者:杨蔚然
编辑:彭笑予