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高考将至,考生出现焦虑症状怎么办?湘雅医院专家来支招

来源:湖南日报 编辑:翁子茜 2023-06-06 09:17:57
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高考在即,一些考生出现不同程度的焦虑症状。

如何做好心理调适,用科学的方法迎接高考?6月4日,记者专访中南大学湘雅三医院临床心理科主任、主任医生唐秋萍。

唐秋萍介绍,适度的考试焦虑有助于提高大脑的兴奋性和感受性,让考生处于思维的主动知觉状态,使其更好地发挥水平。不过,过度焦虑的考生往往对考试产生更多生理、心理和行为上的反应,将造成不利后果。对应地,考生可在认知层面、情绪层面、行为层面处理好焦虑。

进行积极的言语暗示,释放负面情绪

做好考前物质准备至关重要。要提前准备好准考证、文具用品等,避免由于物质准备不足,诱发进考场前的焦虑。

此外,认知层面上,要相信身体有强大的自动调节能力。焦虑时有心跳加快、身体不适等反应都表明身体在做自动的调整,出现这些不适不一定是坏事。同时,考试焦虑大部分与过高的考试目标有关,因此,把考试的目标调整到合适水平,会有助于考试焦虑的缓解。考生也要进行积极的言语暗示。如果考试中用“糟糕”等消极的语言暗示自己,会带来更消极的心情;反过来,对自己说“适度的紧张有助于考试的发挥”等,带给自己的心情就会有所不同。

“就像装在杯子里的水,水倒入太多,杯子里的水就会溢出来,导致情绪爆发。”情绪调整是缓解压力、保持心理平衡的重要手段,部分考生的焦虑情绪是因平时一些负面情绪不断积压,没有得到及时释放所致。“针对这种情况,考生可以放声大哭一场或通过画画、写日记或书信的方式,找到合适的方式,释放自己的苦恼。同时,考生也可以向信任的亲人或朋友倾诉。”唐秋萍提醒。

适当运动,调整呼吸

在行为层面处理好焦虑,考生可以适当运动、调整呼吸并采用“STOP技术”。

学习以脑力活动为主,适当的运动和放松训练是消除大脑疲劳的有效方法。临考学生可根据自己的实际情况,安排散步、做操等运动。

调整呼吸练习是良方,考生可采用呼吸练习帮助自己放松。唐秋萍介绍,正常人在静息状态下呼吸频率是16—20次/分,呼吸练习可以把呼吸频率放慢到6—8次/分。考生可在考前早晚进行练习,每天1—2次,每次5—10分钟,便于考试中出现焦虑时使用。

同时,“STOP技术”能帮助考生科学、有效地控制负性情绪——S(停止):让自己暂时停下来,舒适地坐好或躺好;T(呼吸):做几次深呼吸,感受呼吸带来的身体感觉,用呼吸帮助自己跳脱焦虑的大脑;O(觉察):保持开放的态度,带着温和的善意去觉察身体的内在体验,哪些地方是舒适的,哪些地方是紧绷着的,让自己回归当下;P(继续):问问自己“如何才能更好地关爱自己”“当下什么是最重要的”,让答案在心中自然浮起。

唐秋萍提醒,考生还可以试试音乐放松。音乐有助于促进血液循环,胃肠蠕动及唾液分泌,能加强新陈代谢,从而使人精力充沛。考生可选择有助于自己放松的优美旋律来转移和化解心理焦虑。此外,家人应给予考生支持和陪伴,做好后勤保障,尽量创造舒适空间,让孩子感受到被关心、被支持。

来源:湖南日报

编辑:翁子茜

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