编者按

一年一度的高考即将来临。高考不仅是知识的比拼，也是一场“体力战”。为了保障良好的身体状态以应对考试，规律的作息、健康的饮食、轻松的心态至关重要。吃什么能保证足够营养？如何吃能提高精力？即日起，《长沙晚报》健康版推出“高考逐梦 健康护航”系列报道，邀请专家从作息饮食、心理等方面全方位为考生和家长支招。

离2023年高考不到1个月时间，为了考前冲刺，考生们开始了争分夺秒的学习。但一些考生熬夜复习，睡眠不足，白天课堂上便易犯困；想调整作息节奏，夜晚却总是陷入考前焦虑，久久不能入睡……

如何科学地调整作息，把“兴奋点”与高考时间完美结合？什么时候开始调整作息最为合适？家长如何帮助孩子提升睡眠质量？长沙市第三医院神经内科八病室副主任、副主任医师罗星为考生和家长支招。

漫画/余宁山

“开夜车”有碍学习效率 7～8小时睡眠不可少

距离高考的时间越来越近，高三学生小谭（文内学生均为化名）睡得越来越晚了。“凌晨过后，在安静的夜晚我精神抖擞，学习效率莫名很高。”但持续昼夜颠倒地学习，小谭逐渐发现自己白天在课堂上屡屡犯困，而且还出现记忆力下降、注意力无法集中的问题，学习效率反不如从前。

小谭想要改掉“开夜车”学习的习惯，将上床时间提早，但精神却持续兴奋，让她难以入眠。这种作息的“怪圈”持续困扰着小谭，她在想：“为了珍惜时间熬夜备考，难道错了吗？”

熬夜学习的情况在学生群体中常有发生，他们认为，熬夜学习短时间内能提升学习效率，查缺补漏，弥补学习上的不足。但罗星表示，长期熬夜不仅无助于学习，反而会危害健康。

人体内存在一个按照时间的顺序协调所有的生命活动的生物钟，它的存在使人体的生理、生化、行为表现出从白天到夜间以24小时为一个周期的节律性，而破坏生物钟的主要方式之一就是熬夜。从医学角度来看，熬夜对健康有诸多危害，如白天精力减退，增加患心血管疾病的风险，损害免疫系统等。长期熬夜还会加速大脑功能的退化，影响记忆、思考、决策和注意力等认知能力，甚至可能导致抑郁症等精神问题。

对考生而言，在备考期间应尽可能保持健康的作息习惯和规律的睡眠时间，每晚保证7～8小时的睡眠时间，有助于身心恢复和记忆巩固。

对于部分考生来说，熬夜学习终究是一种效率低下的补偿机制，给自己定了目标，到最后多半由于困意强撑过去导致过程靠敷衍。而且由于睡眠缺失，导致第二天精神不佳进而降低学习效率，得不偿失，形成恶性循环。因此比起熬夜备考，考生可以尝试改变节奏，高效利用早晨时间学习。

早上人体新陈代谢处于最佳状态，认知和注意力也更加集中，在早自习或起床后快速进入学习状态，让身体在正常的生物钟节律下运作，有利于提高记忆力和学习效率。

提前2周调整作息，帮助自己与高考时间同频

看着考试时间一日日逼近，孩子却一直睡得很晚，高中生德仔的父母不免有些着急。“晚自习结束后回到家里，我还想复习巩固一下当天的知识，但爸妈总会一齐上阵催我赶快睡觉。”德仔说，高中三年以来自己已经习惯了凌晨左右入睡，忽然父母催促“被迫”早睡，反而由于焦虑难以入眠。“我睡不着就着急，反而越睡越晚，真担心自己到了考试那日也睡不着，影响白天的考试。”德仔非常苦恼。

“生物钟的养成、破坏都不是一日之功，修复更是如此。”罗星表示，考生不能过于急躁，不要突然改变作息时间，应该逐步调整，因为考生们大多已经形成适合自己的作息规律，强行改变，会使得生物钟紊乱。她建议考生可在考前2周左右，开始调整作息状态和饮食习惯，将“兴奋点”恢复到白天与高考时间结合，以便更快地适应考试节奏。

在调整作息时间时，不要忽然将睡眠时间提早过多。例如考生平时习惯在凌晨1时上床睡觉，可先尝试将睡觉时间提早半小时，尝试在零时30分上床。如果仍感到无法习惯，可以尝试缩短提早的时间，如以20分钟为一次改变节奏。这样调整可以让身体和精神状态得到缓冲，慢慢适应新的作息习惯，而且还有足够的时间进行适量的调整和自我调节。

另外，不建议考生家长太过焦虑，用催促的方法强迫孩子早睡并无益处。从家长角度而言，应用积极的态度帮助孩子慢慢改善作息节奏，例如可以在生活方面给予孩子一定的营养加强，睡前可以准备一杯热牛奶为孩子助眠。为孩子创造良好的睡眠环境，如降低室内温度、减少噪声等。还可以在孩子临睡前与其聊天，但应尽量避免谈及学业，聊一些轻松的话题，为孩子舒缓一天的疲惫心情。

高考考生应谨慎喝咖啡、浓茶等兴奋性饮料

在调整作息的过程当中，一些考生仍面临着白天提不起精神的状况，因此借助于咖啡、浓茶、功能饮料等兴奋性饮料提神，甚至到了考场上仍依赖这类兴奋性饮料振奋精神，期望以此提升考试效率。罗星提醒，高考考生应谨慎喝兴奋性饮料。

虽然饮用咖啡等兴奋性饮料可以暂时提高注意力和警觉性，但不被常规推荐在考试期间饮用。有些学生因身体素质因素，对于兴奋性饮料中的咖啡因等成分很敏感，饮用后可能导致心跳加快、焦虑、失眠等副作用，反而影响考试表现。

咖啡因还可能会造成考生神经过度兴奋，引起自主神经功能紊乱，影响考生的后续休息和睡眠，甚至会导致考生出现失眠、多梦等情况，进而影响后续阶段的考试。

如果考生在备考时感到困倦，更好的方法是通过深呼吸、放松肌肉、活动或休息等自然方式来恢复精神状态。

同时，养成良好的睡眠和饮食习惯，保持良好的心理状态，才能更有效地预防疲劳和提高考试表现。除了睡觉前不喝咖啡、浓茶这类兴奋性饮料之外，罗星还建议：睡前1小时内应减少接触电子产品，如手机、电脑和平板电视等；白天保持充足的运动和户外活动，可促进大脑活动，而晚上避免剧烈运动和过度兴奋；晚餐吃清淡易消化食物，避免过饱或空腹；睡前2小时避免进食，避免喝过多的水；寻找适宜的方法放松自己，如睡前听轻音乐、泡个热水澡、冥想或练习深呼吸等。