漫画/余宁山

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》表明，高油高盐摄入、在外就餐等成为目前百姓的饮食习惯，百姓日常购买的前十位食品中，多为油炸食物、动物类菜肴等，油盐过度消费问题严重。

据国家卫健委发布的调查结果显示，我国居民家庭人均每日食用油的摄入量为42.1克，超过指南中推荐的25克至30克的标准值。肉类、坚果、大豆、奶及奶制品中均含一定量的油脂，如果经常在外就餐，油脂的摄入量很容易超标。

湖南中医药大学第二附属医院（湖南省中医院）消化内科副主任医师祁双林表示，油脂是人体必需的营养素之一，无需完全抵触，每天摄入充足均衡的营养、适量运动，才是健康的前提。

1 健康成人每天烹调油摄入量不宜超25克

油脂对人体有什么作用？“首先是提供能量和增强饱腹感。”祁双林介绍，1克脂肪能提供9卡路里能量，每克碳水化合物仅提供4卡路里能量。脂肪在胃内消化停留时间较长，可增加饱腹感，使人不易感到饥饿。

其次，是辅助吸收维生素。脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，一般不溶于水，但溶于脂类物质，因此适量的脂肪是保证脂溶性维生素吸收和利用的关键。

此外，供给必需的脂肪酸，构成人体细胞组织。人体所需的脂肪酸是靠食物脂肪提供的，主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的组成部分，脑细胞和神经细胞、肾上腺皮质激素、性激素等都需要脂肪的参与。

但过多摄入油脂不利健康，很多慢性病与油盐摄入过多和长期膳食不平衡密切相关。油脂在很多人心中，往往与“肥胖、油腻”等挂钩，追求完美身材的人们更是恨不得顿顿水煮菜，以降低油脂摄入量。

“植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。”祁双林表示，健康成年人每天烹调油摄入量不宜超过25克。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制，是很实用的控油办法。

2 含反式脂肪酸的食物尽量少吃

油脂主要包括饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪三种。

饱和脂肪主要来源于肉类、动物脂肪，比如猪油、牛油等；奶油、奶酪、巧克力、棕榈油、椰子油中也含有饱和脂肪酸。提起饱和脂肪，很多人第一反应是它会增加心血管系统疾病的风险。但适当摄入很有必要，如果长期缺少饱和脂肪，会使人的血管变脆，易引发脑出血、贫血等疾病。

“注意，平常不要主动去吃含有大量饱和脂肪的食物。”祁双林说，在日常饮食中，比如吃肉或喝牛奶的时候，都免不了会摄入一些饱和脂肪，这些问题不大。如果经常用猪油拌饭、炒菜，只挑肥肉吃，长期下去，心脑血管也会出问题。

不饱和脂肪分为两种，一种是单不饱和脂肪，主要来源有橄榄油、花生油、茶籽油；另外一种是多不饱和脂肪酸，主要来源有玉米油、大豆油、葵花籽油、坚果、植物油和鱼类等。常听到的有利于心脑血管健康的奥米茄3和奥米茄6，属于多不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸能使胆固醇酯化（两种化合物形成酯叫酯化反应），降低血中胆固醇和甘油三酯的含量，降低血液黏稠度，还可提高脑细胞的活性，增强记忆力。

“最应警惕的是反式脂肪酸。”祁双林指出，反式脂肪酸来源于经过氢化处理的植物油，在蛋糕、薯条、爆米花中普遍存在，不仅不利于健康，还有可能影响胎儿、婴儿以及青少年神经系统的发育。

高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸的摄入量每日不宜超过2克，尽量少吃油炸香脆食品和加工零食，如饼干、糕点、薯条薯片等。购买包装食品时应阅读营养成分表，坚持选择少油食品。减少在外就餐的频率，合理点餐，也可避免反式脂肪酸。

3 油脂不是健康天敌，“看菜下油”更科学

祁双林介绍，在世界饮食科学史上，2400多年前的中医典籍《黄帝内经》最早提到了平衡饮食的观点，书中即有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的记载。可见，“控油”无需如临大敌，把油脂当成健康之路上的“绊脚石”，科学用对才是关键。

日常生活中，家庭最常用于烹调的食用油包括花生油、大豆油、玉米油或葵花籽油等。总体来说，棕榈油和椰子油适合做煎炸、爆炒食物；花生油、茶籽油、精炼橄榄油、低芥酸菜籽油（芥花油）等，适合做一般炒菜；大豆油、玉米油、葵花籽油，可以做完全不冒油烟的清炒和炖煮菜；亚麻籽油、芝麻油和核桃油，适合做凉拌菜。这样对“菜”下“油”，更有益健康。

具体而言，根据每一种油脂的特点，可以按照不同的烹调方式进行选择。

煎、炒建议使用植物油，比如橄榄油、山茶油以及菜籽油，它们的热稳定性相对好一些。

橄榄油主要分为初榨橄榄油和精炼橄榄油。煎炸时使用精炼橄榄油即可，因为初榨橄榄油是直接将新鲜的果实用机械冷榨，经过过滤等处理，除去异物后得到的油脂，温度过高会破坏橄榄油当中的营养成分，造成浪费。

如果要吃油炸食品，可以用一些猪油、牛油等动物油或者椰子油。因为饱和脂肪在高温下，较不容易发生剧烈的氧化反应，相对稳定，有害物质的产生会少一些。但要注意不要反复煎炸，油要及时更换。

如果做凉拌菜，可以用不饱和脂肪酸比例较高的油，比如初榨橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油、紫苏油等，使用时最好不要靠近火源，因为高温会让它们更容易变质。

“舌尖上的健康”系列报道之二