2025年湖南省足球联赛（湘超）即将拉开帷幕，湖南多地发布男子足球集训队招募令，引发全民运动热潮。当“湘超”遇上三伏天，高温成了球员和赛事组织的“大考验”。

在三伏天里如何正确地运动呢？7月14日，记者采访湖南省胸科医院康复门诊副主任医师张志明。

避开高温，选对时间

张志明表示，对球员来说，高温天比赛更需注意体能分配，及时调整训练计划，增加耐热适应训练，避免出现中暑等情况。“而对于市民来说，三伏天虽是夏季最炎热的时期，但此时阳气旺盛，是驱除寒邪、扶助正气，增强机体抗病能力的最佳时机。”张志明强调，只有科学规划夏季运动，才能在享受运动畅快的同时，又能兼顾健康与安全。

人体最适合运动的环境温度23℃—25℃，夏季5时至7时和18时至20时温度稍低一些，紫外线较弱，可以选择在这两个时间段进行运动。若选择在白天运动，优先选择阴凉通风的环境，如公园、操场等场所。

条件允许时，室内场馆是更理想的选择。运动过程中要适当增加休息频次，避免长时间暴露在阳光下。夏季要选择适合自身的运动强度，并且注意循序渐进地进行运动，切莫“过激”“过急”，一般情况下，每次运动时间不要超过60分钟，体弱者，每次运动20至30分钟为宜。

选对运动，加快新陈代谢

过度排汗不仅会导致津液耗损，更可能造成阳气外泄。因此，夏季运动的核心在于“动中求静”“动静有度”，尽量选择既能活动筋骨、畅通气血，又不易导致过度耗气伤津的运动项目。游泳是夏季最好的健身方式。

游泳能全面均衡地锻炼全身肌肉，加强人体御寒能力，改善心血管系统的功能，提高呼吸系统的机能，还可以提高身体的柔韧性。健步走一年四季都适用，并不是只在“三伏天”适合。增强腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用，非常适合中老年人。

需要注意的是，“三伏天”健步走最好选择在早晨和傍晚时，避免在烈日暴晒下进行健步走。夜跑是上班族的理想选择。夏天的夜晚气温比较适宜、紫外线弱，而且夜跑对场地和器材没有严格的要求，在公园、专用跑道或滨江步道上都可以，既能享受自然风景，又能获得充足氧气。

八段锦作为古代传统功法之一，尤其适合夏季。练习八段锦不会多汗，能使人心情平静，且运动强度适中，不易造成阳气耗损。

科学补水，平衡电解质

水对于维持一个人正常生存方面具有重要意义，而夏季运动状态下出汗多，水分和电解质流失快。补水需贯穿运动前、中、后三个阶段，才能维持机体水分和电解质平衡。运动前30分钟至120分钟前可进行补水。

坚持小口慢饮的原则，但要注意避免过量，饮水过多会导致体内水分和钠、钾等电解质的丢失，而且大量的水留存于胃内会增加胃肠道的负担。运动中补水应采用少量多次的方法。每运动15分钟至25分钟就可以补充120—240毫升的水量，也可以每5分钟补充少量的水，一般不超过100毫升为宜，对于运动中补水的温度也不应过低，应保持在5—10℃之间，以防止温度过低造成的胃肠道痉挛。

运动后补水一定要防止一次大量的饮水。在运动过程中丢失汗液过多，人体难免会感觉到口渴难耐，迫切想要喝水，但是这种行为是不可取的。建议尽量选择椰子水、淡盐水或专业运动饮料，能有效恢复身体电解质平衡。

值得注意的是，刚锻炼完大汗淋漓不宜到风扇前猛吹，或在过冷的空调下直吹，以及拧开水龙头让冷水直冲身体，实现“快速降温”。运动后毛孔处于扩张状态，突然的冷刺激会使毛孔迅速缩小，这对身体有一定的伤害，容易引起热伤风等疾病。正确的做法是用毛巾擦干汗水，在阴凉处休息进行缓慢降温。