潇湘晨报记者 向群 实习生 潘锐 周志坚 长沙报道

　　朋友圈流行晒跑刷屏，越来越多的人加入这项运动。有市民反映，长时间跑步或者暴走，膝盖会剧烈疼痛，市民刘星(化名)每次跑完步后就反胃。专家指出，“去跑步”和“会跑步”不是一回事，特别是秋冬季节，要预防呼吸道疾病。如果是PM2.5超过100，果断放弃路跑吧。

　　“每次跑完步后就有些反胃。”市民刘星平时不喜欢运动，却坚持跑了近一个月。因为工作后长期坐着，刘星体重增加不少，上个月开始，在朋友建议下，开始计划跑步减肥。

　　刘星制作了一系列的方案，包括运动的强度，以及加大运动量的幅度。“一开始，都是下班之后才开始锻炼。”因为想要健康减肥，刘星每天都会吃过晚饭后开始跑步，一般是在晚饭后半小时，从一开始的20分钟，慢慢加量，一周之后，保持着每天30分钟的运动量。由于之前不经常运动，刘星跑了10分钟后就会觉得呼吸困难，转而用嘴呼吸，“但奇怪的是，每次跑完后，不仅岔气痛，而且会感觉反胃”。每次跑到最后，刘星都只能一边用手捂着腰，一边还忍着反胃的不适完成运动。

　　以为是吃饭时间与运动间隔时间太短，刘星决定饭后一个小时再开始锻炼，但跑完步后仍然会感觉反胃。“是不是我身体有什么问题?”为了找出原因，刘星来到当地中心医院，最后得出结论，是跑步的方法出了问题。医生告诉刘星，因为习惯了跑步时用嘴呼吸，肚子里吞下了大量的空气，导致胃部扩张，这才出现了反胃的情况。医生提醒刘星，就算是在他看来最简单的跑步，也需要掌握正确的方法，不然也会对身体造成损伤。

　　王军霞

　　1973年出生在吉林省，后在辽宁省大连市生活，并在大连被中国著名长跑教练马俊仁发现，中国女子田径队原队员，1993年在世界田径锦标赛上获得10000米金牌，同年在全运会上打破了女子3000米和10000米的世界纪录，1996年美国亚特兰大奥运会女子5000米冠军。

　　专家支招

　　尽量选择雾霾较少的时候跑步

　　冬季跑步易引发呼吸道疾病、跑步伤膝……在跑友圈常能听到这样的话。今天，奥运冠军王军霞等专家给跑友们解惑，并给出一些跑步指南。

　　指南一

　　保持重心平稳避免伤膝盖

　　“跑步会对膝关节造成冲击，但掌握正确的跑步姿势，可以避免伤害发生。”湖南科技大学体育部教授涂绍生介绍：过度运动或运动姿势不正确都易造成损伤。

　　谈到跑步姿态对膝盖的影响，奥运冠军王军霞介绍：跑步时，避免膝盖损伤的正确姿势是：首先脚落地的位置应在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死。此时有相当向前的力量都通过地面反馈而冲击到膝关节。所以，落地时将脚踝位置尽可能控制在膝盖的正下方，或略偏后一点。同时膝盖处的弯曲状态将起到极好的缓冲作用。保持重心平稳向前跑，对膝关节的损伤也会减少。跑友一旦膝盖疼痛，就应该立刻减少运动量。

　　指南二

　　跑步时注意控制心率

　　湖南省体育专科医院主任医师黄建良说：跑步一定要量力而行，循序渐进。“过度运动，也会继发或诱发潜在的多种包括心律失常相关的疾病，像心源性猝死。”如何衡量运动是否适量?黄建良说：“一般来说，跑步时的心率，控制在最大心率(用220减去实际年龄)的85%左右为佳。“对于血压正常或高血压控制良好的人来说，一般推荐每周3-4次中等至剧烈程度的有氧运动，一次40分钟左右。心脏功能不全的患者，需要在医生指导下适量运动。”

　　指南三

　　冬季跑步应预防呼吸道疾病

　　冬季到户外跑步难免会碰到雾霾天。长沙乐动康复中心按摩师邓锟说：“人在运动时身体需要大量氧气，此时很多跑友就会用口鼻同时呼吸，由于用口吸入的空气没有经过呼吸管道，所以会较冷和较干，雾霾天，空气中含有较多微粒，大量吸入容易引起并发呼吸道疾玻”邓锟建议：冬季，年轻人跑步时可戴口罩，同时尽量选择气温较高和雾霾较少的时候跑步。老年人冬季要尽量避免剧烈运动。50岁以上的人，应避免10公里以上的长距离跑步，运动时间一般别超过50分钟。患有呼吸道炎症的更要注意预防。

　　冬季跑步小贴士

　　防感冒出门前最好喝杯白开水，补充水分，促进血液循环。

　　防冷空气吸气方式上，应采用鼻呼吸或口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入嘴里。

　　防雾霾秋冬季晨练要注意气候，还要关注空气污染指数。如果是PM2.5超过100，果断放弃路跑吧。

　　跑步护膝方法
　　
　　1.避免在硬地上跑；
　　
　　2.跑姿正确，即自然推送双腿，膝盖水平位置相对稳定；
　　
　　3.跑下坡时应减速并适当弯曲膝盖；
　　
　　4.膝盖疼痛时应减少运动量
　　
　　5.保护膝关节要避免长时间坐着；
　　
　　6.避免暴饮暴食增加体重
　　
　　7.挑合适的鞋。

　　潇湘晨报记者 王诗颖 夏盛 实习生 黄伏智