6月21日，石燕湖，准备瑜伽表演的女士们用瑜伽垫遮挡阳光。当日，长沙最高气温达到35℃，今夏第一波高温热浪天已经光临。图/记者 辜鹏博 实习生 王悦婷

　　红网长沙6月22日讯（潇湘晨报记者 王诗颖 实习生 彭沛 李丹阳 通讯员 陈颖）天气越来越热，在高温环境中运动、作业，因环境温度高于皮肤温度，机体产生的热量不能迅速地散发出去，反而会吸收周围的热量，故易中暑。夏天运动应注意些什么呢？又有哪些消暑良方？

　　长沙的高温来得出其不意，上周还是气温宜人，这周最高温便骤升至37℃，不少市民因为中暑进了医院。近日，长沙市第四医院收治了几名因跑步导致重度中暑的患者。这才是长沙夏季的开始，炎热的天气还将持续一段时间，长沙市中心医院专家提醒，高温天气预防中暑，需要从衣食住行多个方面注意，特别是喜爱运动的市民，锻炼时间最好选择在19点以后。

　　6月19日，市民刘仁义参加马拉松跑步活动时，突然中暑昏迷，被送进长沙市第四医院。经过检查发现是热射病，“患者在送进医院时，已经脸色发青，经过两天的治疗，仍然处于昏迷状态，现在还没有脱离生命危险。”医生介绍，患者的消化系统、神经系统、呼吸系统、肾功能等都有损伤，现在还住在重症室监护室隔离病房，情况危急。刘仁义的朋友很着急，发了朋友圈求助，并称，刘仁义30多岁，他老婆怀孕了，天天守在医院，希望他早点醒来。

　　据了解，与刘仁义一起送到医院的，还有另外三名一起跑步的市民，目前都在治疗当中。

　　长沙市中心医院专家提醒，市民夏季锻炼，可将时间选在晚上7时以后，等天气凉快下来，一般考虑进行游泳、跑步、太极拳、瑜伽等有氧运动，在户外通风的环境中运动最好，每次运动不要超过半小时。

　　热射病

　　长沙市中心医院急诊科主治医师杨志伟介绍，由于身体状况、受热程度等不同，中暑可以分为先兆中暑、轻度中暑和重症中暑。

　　重症中暑则包括热痉挛、热衰竭和热射病三种，热射病是因高温环境引起的体温调节中枢的功能障碍，导致体内产热与散热的平衡失调，使体内热量蓄积，临床表现为高热、意识障碍、无汗等，死亡率极高，达60%-70%以上。

　　夏季运动必修课

　　运动提醒

　　夏季长跑：夏季长跑与冬、春两季不同，体能消耗特别大，身体出汗多，疲劳恢复慢。长跑者要特别注意的是，不要因为天气炎热而不停喝水，此举将导致体内矿物质和体能迅速流失。另外，长跑的速度快慢、时间长短应根据个人体质而定，心跳频率应控制在“180减去年龄”的范围内，如60岁的老人不能超过180-60=120（次/分）。

　　跑步要循序渐进，慢慢地把量和强度增加上去。单次最长跑步距离最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%，如最近很舒服地跑过的最长距离是5公里，那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。

　　夏泳：时间安排在早上6点左右比较合适，下午4点至5点，晚上7、8点以后都是不错的选择。每次游10分钟至半小时，每周大概两三次即可。早晨水温较低，入水前要充分用冷水擦身，以使机体适应冷水的刺激，防止抽筋等意外的发生。夏夜炎热，不少人喜欢晚上游泳，这是可取的。但不要在晚上10点以后游泳。

　　控制节奏

　　市民运动时，最好选择透气排汗的衣服和平底鞋，运动前做些准备动作，如原地踏步走、转腰、俯身、转身、深呼吸等。

　　运动时是要遵循“热身—运动—整理”的原则进行。先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开了以后，再逐渐加大运动量，运动结束后做些放松调整活动，如慢走几步，揉揉腿，做几下深呼吸等。

　　科学补水

　　最好每天保证补充1.5-2升的水分，但注意要均匀饮用、少量多次，不能一下子喝水太多，反而不利于身体健康。

　　运动过程中及时补充水分，以淡盐水为最佳。运动结束后不要马上大量饮水，尤其是不要喝冰水或冰饮料，以免造成消化道黏膜血管收缩，引发人体不适。在运动前半小时应适量饮水，约500毫升即可。如果户外跑步时间超过30分钟，一定要带一瓶水（最好是800毫升的）。

　　洗澡要注意

　　健身以后，不要马上洗澡，最好先擦干身上的汗，稍事休息后，等机体逐渐恢复正常，大约半小时后再洗澡。

　　补充营养

　　炎热天气饮食应清淡为宜，多吃桃子、西瓜、甜瓜等清暑水果，生菜、黄瓜、西红柿、白菜等时令蔬菜，绿豆汤、薄荷茶、凉茶等清热饮品。对于运动量较大的人来说，维持均衡的营养十分重要。日常饮食中，不仅应多吃些绿叶果蔬，还应多吃乳制品、禽蛋、动物内脏等富含蛋白质、维生素A、B6以及多种微量元素的食物。

　　运动间歇到阴凉处休息，适量补充维生素C，维生素C可以提高机体的热适应能力。

　　整理/记者王诗颖